Onde você dorme?
O sono é algo inerente ao ser humano.
O sono restaura as energias físicas e mentais, permitindo acordar disposto e sem sonolência excessiva durante o dia.
Sabendo disso, o Blog Fraseando criou este post para colaborar com você e fazer com que tenha um sono legal, gostoso e revigorante.
Como você sabe, alguns fatores certamente interferem em uma boa noite de sono.
Por isso, se você seguir as nossas dicas vai ver como o seu despertar será outro.
Vamos lá?
É possível que você não possa ter controle sobre os fatores que interferem no seu sono.
Contudo, adotar hábitos que favoreçam um sono melhor, é bastante interessante.
Com essas dicas simples, você terá uma noite tranquila e serena de sono.
(iStock)
Prepare um ambiente acolhedor para a sua noite de sono
A mudança das estações, dos dias curtos e aconchegantes do outono/inverno aos dias muitos quentes da primavera/verão, podem alterar o seu sono.
Por isso, é importante manter uma boa rotina de sono e estabelecer hábitos saudáveis para um descanso melhor.
Aqui estão algumas dicas de higiene do sono que podem te ajudar a entrar no ritmo certo na hora de dormir.
Quais elementos facilitam a chegada do sono?
(freepik)
Para muitas pessoas, adormecer rapidamente nem sempre é fácil.
Você pode chegar em casa, com a mente ainda a mil depois de um longo dia.
Contudo, o que efetivamente pode te impedir de relaxar completamente?
A latência do sono, ou seja, o tempo que você leva para adormecer, pode ser melhorada.
A começar por alguns ajustes comportamentais, com simples técnicas de relaxamento que são comprovadas pela ciência.
A luz indireta é importante?
Diversos elementos favorecem o adormecer, veja só:
- o seu relógio biológico é fator essencial,
- apoiar no ritmo natural do seu corpo,
- estimular a produção de melatonina, o hormônio do sono,
- o ambiente estar numa temperatura ideal para você; a escuridão total (ou o uso de uma máscara de dormir), e
- o silêncio.
Esses são alguns fatores que podem te ajudar.
Por que a iluminação indireta é importante?
Se você não é daqueles que preferem a escuridão total para adormecer, a iluminação indireta é um fator muito importante para um sono tranquilo.
Por isso, trocar luzes fortes, diretas ou de tons frios por uma iluminação suave, quente e indireta (abajures, arandelas) uma hora antes de dormir imita o pôr do sol.
Isso vai sinalizar ao cérebro que é hora de liberar melatonina e relaxar.
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A iluminação pode ser:
- suave e aconchegante: à medida que a noite se aproxima, diminua a intensidade da luz e use lâmpadas com tons suaves de amarelo, laranja ou vermelho ajuda o corpo a se preparar para o descanso,
- a luz azul emitida por telas (celulares, tablets, TVs) interfere de verdade na produção de melatonina e põe o cérebro em estado de alerta,
- diminua a intensidade das luzes sempre no mesmo horário, todas as noites, de maneira que você cria um sinal consistente para o corpo de que: olha só, apaguei as luzes, está na hora do sono chegar,
- cortinas blackout são ótimas para bloquear a temperatura quente, em noites de verão, bem como luzes indesejáveis que podem vir da rua,
- o hábito de leitura, em papel, livro, tomar um banho quente ou praticar mindfulness sob luz baixa podem reduzir o estresse e melhorar o sono.
Você gosta de ouvir música antes de dormir?
Se você tem costume de ouvir músicas, saiba que o som gostoso da sua melodia favorita, além de facilitar o seu adormecer e melhorar a qualidade do seu sono, ouvir música antes de dormir pode aumentar a eficiência do sono, o que significa que você pode passar mais tempo na cama, dormindo de fato.
Uma melhor eficiência do sono resulta em um descanso mais consistente e menos despertares durante a noite.
O especialista em sono da Universidade de Nova Gales do Sul, dr. Thomas Dickson, afirma que, caso você se sinta com estresse ou ansiedade em relação ao sono, ou se estiver tendo pensamentos negativos antes de dormir, a música pode ajudar a mudar seus pensamentos, te tranquilizar, a fim de que tenha uma boa noite de sono.
O especialista descobriu que as pessoas podem chegar a usar cerca de dez gêneros musicais diferentes para ajudá-las a dormir, incluindo música clássica, pop, ambiente e folclórica.
Dr. Thomas Dickson ainda acrescenta que a música pode proporcionar um porto seguro para as pessoas, no qual cada um pode realmente nos conectar com suas emoções.
A pesquisa do médico sugere que ouvir música também pode melhorar seu humor, o que pode facilitar o adormecer.
Contudo, o especialista adverte que esse hábito talvez possa te manter acordado mais tarde, dependendo de como você ouve música.
A chave, segundo ele, é identificar músicas de que você goste e que possa ouvir regularmente na hora de dormir, usando-as para criar uma rotina de sono eficaz.
Ademais, a melhor frequência de música para dormir é geralmente considerada a de 432 Hz, conhecida por ser mais suave, relaxante e ajudar a reduzir o estresse.
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Conheça as principais frequências para dormir:
- 432 Hz: que está associada à harmonia interior, redução da ansiedade e melhora na qualidade do sono profundo,
- 528 Hz: indicada para relaxamento, além de acalmar e aliviar tensões,
- ondas delta: 0,5 a 4 são ideais, uma vez que combatem a insônia e induzir um estado de sono regenerativo.
A leitura nos ajuda mesmo a pegar no sono?
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Ler antes de dormir pode ser uma excelente maneira para você relaxar e pegar no sono.
Pesquisas sobre a qualidade do sono sugerem que pessoas que leem antes de dormir geralmente dormem melhor.
Além disso, estudos mostram que pessoas que leem antes de dormir acordam com menos frequência durante a noite e podem até dormir mais tempo do que aquelas que vão para a cama sem ler.
Há diversas explicações que os cientistas oferecem para mostrar os benefícios da leitura antes de dormir.
Conheça algumas:
- fazer com que a leitura faça parte de sua rotina: ler antes de dormir pode fazer parte de uma rotina para dormir que, quando realizada regularmente, sinaliza ao cérebro que é hora de dormir,
- relaxamento físico: o fato de você se recostar na cama , abrir um livro e começar a ler, naturalmente ocorre o desaceleramento do seu coração, e seus músculos liberam a tensão, permitindo que o corpo relaxe,
- a saúde física e mental agradece: a leitura de um bom livro pode lhe trazer benefícios, como o de se sentir mais calmo e de esquecer de algumas atribulações que teve durante o dia, ou seja, você relaxa e se esquece dos aborrecimentos do dia, por que a sua leitura é muito mais empolgante.
Agora nossas últimas dicas para uma boa e tranquila noite de sono
Mantenha uma rotina consistente de sono, mesmo nos fins de semana.
Tenha um mesmo horário para dormir e acordar. isso ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo.
Limite o consumo de cafeína, nicotina e álcool, especialmente nas horas que antecedem o horário de dormir. Essas substâncias impedem que você tenha um sono profundo e reparador.
Se você cochilar durante o dia, procure fazer no máximo vinte ou trinta minutos. Não cochile no final da tarde ou à noite. O ideal é fazer cochilos curtos no início da manhã.
Reserve seu quarto apenas para dormir. o ideal é que seu quarto não seja seu escritório ou um local para você assistir à TV. |Ao separar os ambientes você fortalece a associação mental entre sua cama e o descanso, em vez de trabalho, entretenimento ou estresse.
Faça lanches leves e que favoreçam o sono se sentir fome à noite. Você deve fazer sua última refeição até às 19:00 horas, no máximo. Lanches ou refeições pesadas interferem no sono.
Não beba muita água à noite. Beber muita água antes de dormir pode fazer você acordar para ir ao banheiro.
Se você conseguir, evite o uso de telas pelo menos trinta a sessenta minutos antes de dormir. É fato que a luz azul emitida por celulares, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, dificultando o adormecer.
Exercícios físicos regulares são ótimos. Aliás, a atividade física durante o dia pode melhorar a qualidade do sono.
Estabeleça uma rotina para relaxar antes de dormir. Fazer as mesmas atividades relaxantes todas as noites sinaliza para o seu corpo que é hora de dormir.
Busque sempre que possível controlar o estresse durante o dia. A agitação pode perturbar seu sono.
Encontrar maneiras que favoreçam o sono e mantenha você na cama, como escrever em um diário, fazer terapia ou praticar exercícios de respiração, ajudam e muito.
O ambiente ideal para dormir
- Crie o seu ambiente ideal, à sua maneira, do seu jeito. O seu ambiente pode facilitar significativamente o processo de adormecer e manter o sono.
- Seu quarto deve ser somente para o seu descanso, isto é, calmo, silencioso, com uma iluminação adequada e propício ao sono.
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Pequenos ajustes no ambiente em que você dorme podem ter um grande impacto na qualidade do sono, observe:
- Troque sempre sua roupa de cama, talvez até duas vezes na semana, e procure escolher roupas de cama feitas de materiais respiráveis, como algodão, que ajudam a regular a temperatura corporal durante a noite.
- O seu colchão e os seus travesseiros devem ser confortáveis, ou seja, seu espaço para dormir deve ser adequado à sua posição ao dormir e ao seu tipo de corpo. O travesseiro tem de ajustar perfeitamente à sua cabeça, pode ser até dois, caso você se mova muito na cama.
- Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso; deixe a janela aberta, considere ter uma abajur com luz fraca.
- Experimente ligar um difusor de ambiente momentos antes de ir para cama, há fragrâncias que são muito apropriadas para favorecer o sono, como lavanda, flor de laranjeira e sândalo.
- Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear a luz e considere o uso de protetores auriculares ou um aparelho de ruído branco para minimizar as interrupções causadas por ruídos externos.
- Mantenha seu ambiente limpo e organizado, assim você reduz poeira e os alérgenos que podem interferir na respiração ou no conforto.
Conclusão
Ter o costume de buscar sempre melhorar o seu sono significa criar hábitos, e um deles é, sem dúvida, um ambiente que favoreça um sono consistente e de alta qualidade.
Isso pode envolver ajustes na sua rotina antes de dormir, nos seus hábitos diários e no seu estilo de vida em geral.
Por isso, busque sempre alcançar uma rotina ideal, que pode variar de pessoa para pessoa, mas, de maneira geral, algumas estratégias que estão neste post são comprovadas cientificamente e são um ótimo ponto de partida para um descanso melhor.
Se, porventura, você ainda tiver dificuldades para dormir, mesmo após fazer essas mudanças descritas no post, considere consultar um profissional de saúde.
Pode ser que você tenha algum distúrbio do sono ou outra condição subjacente que esteja interferindo no seu sono. Seu médico pode ajudar a identificar o problema e trabalhar com você para desenvolver um plano de tratamento.
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